Простые правила для хорошего ночного сна при болезни Хантингтона

Во второй части нашего специального репортажа о проблемах со сном при болезни Хантингтона мы представляем вам «простые правила для хорошего ночного сна» профессора Мортон, извлеченные из ее всестороннего обзора исследований сна при болезни Хантингтона.

Простые правила для хорошего ночного сна

В первой части этого специального репортажа о сне профессор Мортон рассмотрела, что известно о проблемах со сном при болезни Хантингтона. Проблемы со сном и потеря нормальных суточных ритмов при БГ распространены, но потенциально управляемы. Здесь, основываясь на том, что известно о нарушениях сна при БГ, а также на советах, полученных из исследований сна в более широком смысле, мы рады представить простые правила профессора Мортон для хорошего ночного сна.

Правила воспроизведены здесь с любезного разрешения Elsevier Science из статьи A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Как всегда, эта выдержка предоставляется только для информации, и HDBuzz не является источником медицинских советов. Если у вас проблемы со сном, вам следует обратиться к врачу.

Время отхода ко сну и дневной сон

1. Установите время отхода ко сну и ложитесь спать в пределах 30 минут до или после этого времени.

2. Установите время пробуждения, которое наступает через 8 часов после установленного времени отхода ко сну. Обратите внимание, что вам, вероятно, потребуется установить будильник, чтобы проснуться. Вы должны встать с постели, когда зазвонит будильник, даже если вы все еще чувствуете усталость. Вероятно, потребуется пара недель, чтобы привыкнуть к вашему времени «отхода ко сну» и «пробуждения». Придерживайтесь времени отхода ко сну и пробуждения даже в выходные дни, пока ваши режимы сна не закрепятся.

3. Установите привычки, связанные с отходом ко сну, которые помогут вам заснуть (см. ниже «Подготовка ко сну»).

4. Избегайте дневного сна. Если вы чувствуете сонливость, займитесь чем-нибудь другим. Погуляйте, помойте посуду, примите душ. Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте его 30-40 минутами и установите будильник, чтобы проснуться.

Физические упражнения

Регулярно выполняйте физические упражнения в течение дня, но не выполняйте напряженные упражнения в течение 2 часов перед сном.

Еда и напитки

1. Не пейте кофе более чем через 4 часа после пробуждения. (Например, если вы встаете в 7 утра, вам не следует пить кофе после 11 утра.)

2. Не употребляйте алкоголь в течение 2-3 часов перед сном. (Если вы ложитесь спать в 11 вечера, в идеале вам не следует употреблять алкоголь после 8-9 вечера.)

3. Старайтесь последний раз полноценно поесть не позднее, чем за 4 часа до сна.

4. Перекусите легкой закуской перед сном. Продукты, богатые триптофаном, могут быть полезны. К ним относятся молоко, йогурт, яйца, мясо, орехи, бобы, рыба и сыр (особенно богаты триптофаном сыры чеддер, грюйер и швейцарский). Попробуйте теплое молоко с медом или бананы.

5. Избегайте курения или жевания табака как минимум за 1-2 часа до сна. Если вы курите, сократите количество сигарет/табака. Никотин — это сильнодействующее вещество, которое ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует мозговую активность. Если у вас никотиновая зависимость, симптомы отмены могут разбудить вас ночью. Само собой разумеется, что отказ от курения дает и другие преимущества для здоровья.

Ваша кровать

1. Должна использоваться только для сна, чтения и секса!

• Никакой работы в постели;

• Никакого просмотра телевизора;

• Никаких компьютерных игр.

1. Должна быть удобной. Это может показаться очевидным, но если ваша кровать слишком жесткая или слишком мягкая, вы не сможете хорошо выспаться. Если вы не покупали новый матрас в течение последних 10 лет, подумайте, не пора ли его заменить. Если у вас болят суставы или вам холодно ночью, используйте наматрасник или подстилку. Если вам холодно ночью, используйте пуховое одеяло с высоким коэффициентом теплоизоляции, а не слои одеял, которые могут быть тяжелыми. Если вам становится жарко посреди ночи, попробуйте использовать два более тонких пуховых одеяла, чтобы вы могли сбросить одно из них посреди ночи. Если вы делите кровать и у вас обоих нарушен сон, попробуйте использовать отдельные комплекты простыней и пуховых одеял, чтобы вам не приходилось конкурировать со своим партнером за постельные принадлежности.

Ваша спальня

Должна быть:

1. Прохладной (18-20 °C), но не холодной;

2. Хорошо проветриваемой;

3. Как можно более темной;

4. Как можно более тихой.

В вашей спальне не должно быть телевизора или компьютера. Если они есть, убедитесь, что они выключены из розетки (чтобы не было света). Ваш мобильный телефон должен быть выключен и оставлен в другой комнате перед тем, как вы пойдете спать.

Подготовка ко сну

1. Установите ритуал перед сном. Например: выключите свой мобильный телефон, перекусите, выгоните кошку, почистите зубы, ложитесь в постель, почитайте книгу несколько минут. Или: выгуляйте собаку, выключите свой мобильный телефон, примите ванну, почистите зубы, ложитесь в постель, почитайте книгу несколько минут.

2. Беспокойство

• Не берите свои заботы в постель. Старайтесь не думать о своей работе, учебе, повседневной жизни или болезни, когда вы находитесь в постели. Если вы от природы беспокойный человек, попробуйте «активное беспокойство», когда вы используете период беспокойства во второй половине дня или ранним вечером. Напишите список вещей, которые вас беспокоят, и решите, что вы можете сделать с ними на следующий день. Примите решение о плане действий для них. Оставьте остальные в списке на другой день.

• Не беспокойтесь о том, что не можете заснуть. Люди обладают удивительной способностью обходиться без сна, и хорошего ночного сна часто бывает достаточно, чтобы восстановить равновесие. Вопреки распространенному мнению, бессонница не смертельна. Это может сделать вас сварливым, и в долгосрочной перспективе это может быть вредным для вашего здоровья, но это не убьет вас. Неясно, сколько сна необходимо для жизни, но это намного меньше, чем получает среднестатистический человек, страдающий бессонницей, поэтому беспокойство о том, что вы не можете заснуть, контрпродуктивно.

• Помните, если вы не можете заснуть, вы всегда можете отдохнуть. Одна из основных функций сна — позволить вашему телу отдохнуть. Пока вы спите, частота сердечных сокращений значительно замедляется. Простое действие — спокойно лежать в постели — приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Поэтому, даже если вы проводите 8 часов в постели, отдыхая, не засыпая, это лучше для вас, чем вставать, ходить взад и вперед и беспокоиться о том, что вы не можете заснуть.

Засыпание и сохранение сна

Примите свою любимую позу для сна. Если вы не засыпаете в течение 15-30 минут, попробуйте встать, перейти в другую комнату и читать, пока не почувствуете сонливость. Некоторые люди считают, что прослушивание радио или аудиокниги помогает им заснуть. Радио — гораздо менее стимулирующая среда, чем телевидение, поэтому слушать радио — это нормально.

Пробуждение посреди ночи

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь по разным причинам. Если вы проснулись и не можете заснуть в течение 15-20 минут, вам не нужно оставаться в постели, пытаясь заснуть. Встаньте с постели, если хотите, но если вы встанете, вам следует покинуть спальню. Вы можете спокойно посидеть, почитать, послушать радио, выпить или перекусить, заняться тихим занятием, например, разгадать кроссворд, или принять ванну.

• Не занимайтесь офисной работой;

• Не занимайтесь домашней работой;

• Не смотрите телевизор;

• Не играйте в компьютерные игры;

• Не проверяйте свою электронную почту;

• Не проверяйте сообщения на своем телефоне.

Примерно через 20 минут вернитесь в постель.

Помните, что ваше время сна начинается в выбранное вами время отхода ко сну. Если вы не спите, вам не следует переносить время пробуждения вперед, чтобы компенсировать это. Вы должны встать через 8 часов после того, как легли спать.

Подробнее

• Обзорная статья профессора Мортон в журнале Experimental Neurology (для ознакомления с полной версией статьи требуется оплата или подписка)
• Специальный репортаж HDBuzz, часть 1: Болезнь Хантингтона и сон